适合人群：所有人
内容标签：碳水化合物饮食颠覆观念
大家好，我是你们的沙雕小伙伴，久久不见久久见甚是想念！
前段时间我根据BBC《锻炼的真相》写了一篇文章，大家反应不错，希望我能继续给大家分享这种颠覆原本观念的科普文。
于是，我今天就给大家带来《碳水化合物的真相》！
当然话说在前面：
BBC的视频并不是都对，它们有很多时候会给一些误导性的资讯。
所以我们权当是趣味科普来看。
近年来，各种号称有减脂功能的花里胡哨的饮食法盛行于网络，一会要低碳、一会儿要碳水循环，反正五花八门。一时间给碳水化合物扣上了致胖诱发糖尿病甚至致癌等帽子，以至于大家谈碳水色变。
但我们中国的几千年来的饮食结构就是以碳水为主的。
高碳水组合的饮食，能够带来比较长久的饱腹感，迅速地补充我们所需的能量，而且成本低廉。可以说我们的生活离不开碳水。
那我们该如何正确地摄入碳水呢？
接下来就和XandvanTulleken一起，揭露碳水化合物的真相。
什么是碳水化合物？
它由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物，也称为糖。
PS：这里的糖，指的是“糖类”，并不是指白砂糖（当然白砂糖也属于“糖类”）。
它和蛋白质、脂肪一样，是我们身体的最重要营养素，也是为我们身体提供能量最好的来源之一。
无论你吃的是淀粉还是糖果，它们都会在体内被迅速地分解成葡萄糖，葡萄糖是最简单的糖类，无需吸收时间，会立即涌入血液中给你的身体功能。
所以我们称葡萄糖为快糖，也建议健身爱好者在训练结束后补充葡萄糖促恢复。
所以不要再问“是不是可以用某糖代替葡萄糖在训练后补充”了，不行。
但这并不意味着你可以狂吃葡萄糖，毕竟它也属于碳水，如果摄入得过多，过剩的葡萄糖会非常容易转化为脂肪。
但不是所有的碳水都应该少吃，比如能提供优质碳水的蔬菜水果，我们的摄入量往往是不够的。
蔬菜和水果里面含有纤维，它对内脏十分有益，其实纤维素也是一种碳水（尽管现在单独分类），这意味着我们有足够的时间去消耗它、甚至不消化，所以不容易使人发胖。
总结：碳水十分常见，并由于饮食习惯我们不可避免地日常会摄入大量的碳水。
但在合理的时间，使用合理的碳水，才能达到效果最大化。
如何判断我们应该摄入多少碳水？
由于每个人的吸收和消耗等种种原因的不同，我们不能给每个人一个确定的标准。
但Xand还是请来遗传学家SharonMoalem博士为大家解答。
根据Sharon博士的实验，Xand召集了一组志愿者，通过实验测试他们每个人的碳水耐受性。
受试者每人拿一块饼干，在Xand说开始时每个人把饼干放入嘴里咀嚼，当饼干变甜的时候举手示意，Xand会记下每个人饼干变味的时间。
发现甜味出现的时间越快，说明口腔中含有淀粉酶的浓度越高，这种分解酶能够将大分子的淀粉快速分解成糖类小分子和类糖小分子。
淀粉酶的浓度高的人能摄入更多的碳水。
而甜味出现得慢的，甚至没有感觉到甜味的人，就要注意碳水的摄入量了。
总结：这个实验很简单，不排除有其它变量，所以不建议视为权威。
但能够说明人们对碳水的耐受程度是不同的（这也是为什么有的人吃很多碳水也不容易肥胖）
你们在家可以自己试试自己的反应速度，饼干要选取没有添加盐和糖的，最好的方法还是在吃饭前光嘴咀嚼白米饭，看看自己多久能感受到甜味。
如果超过30秒还没有发现味道变化，就需要谨慎别吃太多碳水了。
食物越甜碳水含量就越高吗？
Xand请来营养师AlisonBarnes给大家解答。
Alison在桌上摆了一碗方糖和各种含有碳水的食物，让参与者猜每样食物的含糖量。
其中大家一致低估了裸面包、米饭、马铃薯的热量，因为觉得它们甜度低；高估了草莓的热量，因为草莓甜度高。事实却并非如此。
总结：并不能以甜味来判断某样食物的碳水含量。
例如代糖（只有甜味、没热量的甜味剂），它们的甜度比普通蔗糖甜上上百倍，只需要添加非常小的量就能够有很高的甜度了，但实际上产生的热量却是非常低的。
将碳水冷冻后再加热就可以降低热量？
如果你是碳水的死忠粉，没办法做到少吃一点该怎么办呢？
这里就要给你介绍“抗性淀粉”了。
抗性淀粉是纤维的一种形式。
在我们吃的淀粉中，95%是可以被消化的，一小部分没有被消化的淀粉就进入到大肠被肠道细菌所食。这类淀粉我们就称为抗性淀粉。
简单来说，抗性淀粉就是一种不容易被消化的淀粉。
而且摄入抗性淀粉对抑制感染和疾病也是有帮助的。
那么，我们在饮食中应该怎样获取抗性淀粉呢？
非常简单，只需要放入冰箱冷藏后再拿出来加热就行了！
总结：这仅限于如米饭、面包、面条一类主食类、淀粉含量高的食物。
淀粉分子是由分子键连接的糖分子构成的长链，当你消化淀粉时，你的酶破坏分子键，糖分子断裂成个体。
而食物烹饪后放入冰箱冷却，周围食物中的脂肪与油类将附着于淀粉分子上，使其难以消化。而你再次加热已经烹饪过的食物时，会有更多的脂肪与油类附着于淀粉分子，这也是我们获取抗性淀粉的一种方式。
运动时真的需要补充含碳水饮料吗？
Xand找到了专门研究碳水饮料对身体影响的HowardHearst博士进行了两次实验。
实验内容：每次骑行30分钟，第一次骑行过程中每5分钟用白水漱口10秒钟一次，第二次骑行每5分钟用含碳水饮料漱口10秒钟一次。
实验结果是，用碳水饮料漱口的运动表现更好，每分钟多蹬了米。
为什么仅仅是用碳水饮料漱口就能提高运动表现呢？
总结：因为我们口腔中存在一种受体，而这种受体能与大脑中负责动力回馈与控制的特定区域互动。
用碳水饮料漱口时，哪怕没有吞下去，大脑也会认为它得到了需要的碳水，大脑就告诉身体“你可以进行更高强度的训练”，结果运动员就自我选择了更高强度的运动模式而不会感到疲倦。
因吹斯听！这样说来，如果是减肥人群在运动时，完全可以用碳水饮料漱口而不吞咽，这样热量也没吸收，还能提高运动表现。甚至还有更省钱的办法，直接冲一杯糖水去欺骗你的大脑就行了。
健康的碳水饮食结构
1.用含糖更少的碳水代替精加工的碳水，包含精加工的碳水食物有蛋糕、饼干等等。
2.提高蛋白质的摄入量减少碳水的摄入量也是一个好办法。
3.运动时摄入一些含糖饮料，哪怕只是漱口，也有助于提高运动能力。
4.参加明天的免费