冰冻肩是肩部最容易出现的疼痛不适问题，冰冻肩又称为黏连性肩关节囊炎，好发于40-65岁，并且女性比例比男性高。
冰冻肩常见的症状就是疼痛，并且这种疼痛是进行性的，意思就是说随着时间的推移可能会越来越痛，特别是晚上或者肩膀抬到活动范围尽头时疼痛明显。疼痛往往也伴随着活动受限，受限最大的方向是外旋。
冰冻肩虽然会有一个自我解冻的过程，但是如果不积极干预，肩部的活动范围往往是达不到正常水平的，这会对生活质量带来负面影响。所以对于冰冻肩的预防和早期自我训练非常重要，一旦进入冰冻期，所有的治疗都将大打折扣。
这一期我们分享早期冰冻肩的训练小妙招，如果你刚刚觉得肩部有些许疼痛不适，那就赶快练起来吧，早期预防胜过以后吃苦哦。
妙招一：肩关节囊自我拉伸
首先患侧卧位，但不是正侧卧，而是身体侧面的后侧缘贴住床面，为的是能够稳定肩胛骨，然后患侧肩部屈曲90度，肘关节屈曲90度，之后用健侧手抓住健侧手往床上压，做一个患侧肩被动内旋的动作，直达压到终末端，感觉到肩膀后侧有拉扯感为止，在这个位置保持20秒，然后慢慢回到原位。每天可以练3组，每组3次。具体方法请参考以下视频。
妙招二：冈下肌激活训练
首先健侧卧位，患侧腋下垫一块折叠好的毛巾，然后肘关节屈曲90度，手持适当重物，缓慢地做肩关节外旋的动作，然后慢慢回到原位，注意做的时候不要把肘伸直或者把整个肩胛骨往后转，这些是常见的代偿动作。每天可以练3组，每组15次。具体方法请参考以下视频。
妙招三：肩部环转训练
首先健侧卧位，患侧的手搭在患侧的肩膀上，然后做肩膀大范围的环转运动，注意动作要慢，不要带动身体移动。每天可以练3组，每组20次。具体方法请参考以下视频。
我们要强调的是这些动作是非治疗性的，不能作为某些疾病的专项动作治疗，如果在锻炼过程出现任何不适请立刻停止，如有持续的不适建议就医！
总策划、指导：熊冰
潘芳芳
策划、演示、编辑：包登辉
摄像：张芳
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